Fit im Homeoffice Sebastian Robeck
1. März 2021

Fit im Homeoffice

Mentale Stärke durch körperliche Fitness: Sebastian Robeck ist Physiotherapeut in der Physiotherapie-Praxis der Wasserfreunde Spandau 04 und täglich im Einsatz, wenn es um körperliche Fitness und Wohlbefinden geht. Wir wollten erfahren, wie man mit einfachen Tricks und Tipps im Homeoffice fit bleiben kann, und waren erstaunt, dass es gar nicht so schwer ist.


Berliner Olympiapark im Winter
Die Physiotherapie-Praxis der Wasserfreunde Spandau 04 befindet sich im Berliner Olympiapark.

Herr Robeck, derzeit wird viel über die sogenannte Corona-Müdigkeit geklagt. Haben Sie einen Tipp, was man tun kann, wenn man sich partout nicht aufraffen kann?

Sebastian Robeck: Ein Patient von mir, der Psychologe ist, meint: Gestalte den Tag am besten so, als wenn du zur Arbeit gehen würdest. Das heißt, der Wecker klingelt wie gewohnt. Am besten wie gewohnt zur gleichen Zeit unter die Dusche gehen und wie gewohnt auch aus dem Haus. Nach einem kleinen Spaziergang dann an den Schreibtisch und mit der Arbeit beginnen. Es ist wichtig, den gewohnten Rhythmus beizubehalten. Die Umgebung ist dabei zweitrangig. So wie wir den Tag beginnen, so gestalten wir unsere Arbeit: Letzten Endes zählt die Routine. Man kann sich über den Tag verteilt ein paar Wegmarken setzen. Ich gebe meinen Patienten zum Beispiel den Tipp, immer, wenn sie ins Badezimmer gehen, an der Tür eine Dehnübung zu machen. Man ist aus dem Arbeitssetting raus, wenn man seine persönlichen Wegmarken hat, und es fällt leichter, eine Übung umzusetzen.

Fit im Homeoffice: Wachmachsystem aktivieren

Welche Übungen kann man im Homeoffice gut und zwischendurch machen?

Sebastian Robeck: Die Übung unter dem Türrahmen ist ein gutes Beispiel dafür. Einfach mit beiden Händen am Rahmen festhalten, die Arme durchstrecken und sich durchhängen lassen. Dreißig Sekunden reichen. Man hat dadurch eine schöne Schultergelenkmobilität und auch im Brustbereich wird einmal alles gedehnt. Studien belegen: Je länger wir mit rundem Rücken sitzen, umso mehr aktivieren wir unser Nervensystem, das uns runterreguliert. Das heißt, wir werden müder und unkonzentrierter. Wenn wir mit Streckung arbeiten, wird unser Wachmachsystem aktiviert. Zwischendurch aufzustehen, zum Beispiel beim Telefonieren, hilft auch. Hinzu kommt, dass beim Stehen Beckenboden und Zwerchfell besser übereinanderstehen und unsere Stimme dadurch mehr Volumen bekommt. Heißt: Man wirkt auch selbstbewusster. Zudem wird unsere Atmung besser und der Körper wird mit mehr Sauerstoff angereichert.

Mann mit Maske beim Sport
Einfach mal Aushängen!

Wie wichtig ist Bewegungskontinuität?

Sebastian Robeck: Sehr wichtig. Unser Körper besteht zum Großteil aus Wasser. Man kann ihn bildlich mit einem See vergleichen. Da wollen die Wassermengen bewegt werden. Eine Zirkulation muss entstehen, Nährstoffe, Sauerstoff, Mineralstoffe müsse in alle Schichten des Sees gebracht werden. Prinzipiell sagt man, 30 Minuten bei einer Pulsbelastung von 120 Herzschlägen sind das Maß, das den Kreislauf in Schwung und die wichtigsten Stoffwechselprozesse in Gang bringt. Mehr ist natürlich immer gut.

Man kann die 30 Minuten also über den Tag verteilen?

Sebastian Robeck: Das ist tatsächlich egal. Der Körper hat ein Lerngedächtnis und reagiert viel besser auf sich wiederholende Reize. Das Dehnen ist ein gutes Beispiel. Drei Minuten dehnen am Stück ist nicht so effektiv, als wenn ich dreimal dreißig Sekunden über den Tag verteilt dehne.

Wie wirkt sich körperliche Fitness auf das mentale Wohlbefinden aus?

Sebastian Robeck: Wir alle wissen, dass es positiv wirkt. Das Zentrum für Bewegung und Bewegungssteuerung teilt sich viele Hirnareale mit dem Konzentrations- und dem Wachheitszentrum. Das heißt, wenn wir in Bewegung sind, werden auch die Zentren aktiv, die uns helfen, wach und konzentrationsfähig zu sein. Weiterhin fördert es die Durchblutung, damit sorgt es für einen höheren Nährstoffgehalt und eine bessere Sauerstoffkonzentration, die für die Hirnleistung von Vorteil ist. Viele Hormone, die bei Bewegungen ausgeschüttet werden, werden auch ausgeschüttet, wenn wir uns konzentrieren müssen. 

„Prinzipiell gilt: Übungen für die Wirbelsäule helfen dabei, wach zu werden.“

Gibt es ein „Guten-Morgen-Programm“, das gute Laune und Energie für den Tag bringt?

Sebastian Robeck: Da hat sicher jeder sein eigenes Ritual. Prinzipiell gilt: Übungen für die Wirbelsäule helfen dabei, wach zu werden. In der Wirbelsäule sind die Bänder und Kapseln mit den meisten Rezeptoren, die für unseren aufrechten Gang, also für die Körperspannung, wichtig sind. Wenn wir unsere Wirbelsäule einmal in allen Bewegungsrichtungen durchbewegen, uns einmal richtig im Bett räkeln, feuert eine Masse an elektrischen Signalen los. Das lässt uns natürlich deutlich aktiver werden. Also wenn man etwas machen will, um morgens schnell auf die Beine zu kommen, dann ist es ein Programm für die Wirbelsäule.

Türrahmen kann im Homeoffice zum Sportgerät werden

Apropos Rücken: Im Homeoffice wird zum Teil an Küchentischen und auf nicht optimalen Stühlen gearbeitet. Wie können wir unseren Rücken entlasten?

Sebastian Robeck: Erstens: Je mehr verschiedene Reize ich meinem Körper gebe, desto mehr Abwechslung hat er. Manchmal reicht es aus, sich einfach einen anderen Stuhl zu nehmen. Ist er weicher oder runder, muss ich weiter vorne oder hinten sitzen – und wenn es ein Wackelkissen ist, dass man sich für 20 Minuten auf den Stuhl legt und die Höhe verändert sich. Oder man arbeitet einfach mal am Boden und später auf dem Küchenhocker. Zweitens: Stell dich hin, um eine andere Position zu haben. Drittens: Bewege dich nach einer gewissen Zeit. Tendenziell sagt man, nach einer halben Stunde statischer Belastung folgt eine halbe Stunde dynamische Belastung.

Braucht man bestimmte Voraussetzungen, um sich im Homeoffice fit zu halten?

Sebastian Robeck: Ein Türrahmen oder ein Stuhl oder Wasserflaschen für ein leichtes Hanteltraining. Da ist nichts Besonderes nötig.  

Welche Übung geht bei Ihnen persönlich immer zwischendurch und bringt Energie?

Sebastian Robeck: Meine Lieblingsübung sind Klimmzüge und Kreuzheben. Ich habe Zuhause eine Klimmzugstange und Langhanteln. Das sind Bewegungsmuster, die alle Muskelgruppen mitansprechen. Und natürlich meine Kinder, die halten mich fit.

Vielen Dank für das Gespräch!

Fotos © Gewobag


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