Mann mit geschlossenen Augen für Entspannung im Homeoffice

Konzentration und Entspannung im Homeoffice – die 10 besten Tipps

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Im Gegensatz zu Computern brauchen wir Menschen Pausen zum Regenerieren. WissenschaftlerInnen haben herausgefunden, dass das menschliche Gehirn unterschiedliche Leistungsphasen durchläuft. Demnach lässt unsere Aufmerksamkeit nach ca. 90 Minuten nach und wir stecken in einem Leistungstief. Arbeiten wir dann weiter, machen wir mehr Fehler und brauchen deutlich länger. Idealerweise machen wir jede Stunde 3 bis 5 Minuten Pause. Doch auch kürzere Entspannungsbreaks reichen, um neue Kraft zu tanken und das Stresslevel zu senken. Mit diesen 10 Tipps von Gesundheitscoach Johannes Lauterbach sorgen wir für Konzentration und Entspannung im Homeoffice.


1. Tipp: Anspannung und Entspannung im Homeoffice

Eine Idee aus der progressiven Muskelentspannung: Wir spannen so viele Muskeln wie möglich in unserem Körper an, halten die Anspannung ca. 7 Sekunden, lassen dann wieder los und spüren der sich einstellenden Entspannung nach. Durch die vorherige Anspannung nehmen wir die Entspannung deutlicher wahr. Wir können auch nur einzelne Muskelpartien zum Beispiel an Händen, Armen oder Beinen, an- und wieder entspannen. Mehrmals wiederholen. Dies sorgt für kleine Pausen und im Anschluss dafür, dass Konzentration und Entspannung im Homeoffice das Gleichgewicht hält.

2. Tipp: Langsam und tief atmen

Wir ziehen die Luft wie durch einen Strohhalm mit gespitzten Lippen ein – dabei werden auch die tieferen Bereiche der Lunge erreicht und der Brustkorb wird weit. Und beim Ausatmen plustern wir mit der Luft unsere Backen ein bisschen auf und lassen sie dann durch die lockeren Lippen langsam ausströmen: Die Lippen bremsen die ausströmende Luft ein wenig und unsere Lunge kann dadurch entspannen. Mehrmals wiederholen. Übrigens: Längeres Ausatmen durch den Mund ist immer stressreduzierend.

3. Tipp: Die Mimik macht’s – Lächeln hilft

Wer regelmäßig lacht oder lächelt, lebt nicht nur gesünder, sondern kann sich auch immer wieder selbstständig aus der Stressfalle befreien. Das Lächeln bewirkt eine positive Rückkopplung zwischen Gesichtsmuskulatur und Gehirn. Das Signal lautet: „Ich fühle mich gut“. Glückshormone werden ausgestoßen und wir beruhigen uns. Studien zeigen, dass sich auch ein aufgesetztes Lächeln lohnt. Ähnlich wie ein echtes Lächeln beschleunigt es die Erholung nach einer stressigen Erfahrung. Damit es aber richtig wirkt, sollten wir unseren Mund 60 Sekunden lang zu einem Grinsen verziehen. Mit diesem Tipp steht der guten Laune und auch der Entspannung im Homeoffice nichts mehr im Wege.

4. Tipp: Entspannung im Homeoffice – auch für die Augen

Bildschirmarbeit belastet die Augen. Durch die starre Fokussierung verkrampft die Augenmuskulatur. Wir können müden, brennenden Augen und Kopfschmerzen jedoch ganz einfach vorbeugen: Wir setzen uns entspannt hin, stützen die Ellbogen auf den Schreibtisch, decken unsere geschlossenen Augen mit unseren (warmen) Handflächen ab und konzentrieren uns auf die Schwärze, die durch den entspannten Augenzustand tiefer und tiefer wird. Dadurch können sich unsere Augen vom hellen Licht erholen.

5. Tipp: Sich bewegen

Sitzen ist das neue Rauchen, sagen ExpertInnen. Für unsere körperliche und geistige Fitness ist es deshalb wichtig, zwischendurch kurz aufzustehen. Kurze Breaks sorgen dafür, dass Konzentration und Entspannung im Homeoffice nicht zu kurz kommen. Zum Beispiel können wir:

  • Unsere Telefonate im Stehen führen.
  • Vor jeder Mail, die wir abschicken, fünf Kniebeugen machen.
  • Zum Fenster gehen und kurz rausschauen.
  • Mit den Füßen fünf Sekunden trampeln und strampeln, anschließend aufstehen und uns genussvoll strecken.

6. Tipp: Kommunikation ist alles, auch mit dem eigenen Körper

Wenn wir arbeiten, nehmen wir unsere Bedürfnisse oftmals nicht mehr wahr. Wir sind wie im Tunnel. Indem wir unsere Aufmerksamkeit auf unseren Körper lenken, holen wir uns da wieder raus. Zum Beispiel können wir uns fragen: Ist mein Kiefergelenk angespannt? Kann ich mein Gesäß spüren? Stehen meine Füße fest auf dem Boden? Wo sind meine Hände? Wie geht es meinem Nacken? Was machen meinen Schultern? Stellen wir beim Body-Talk fest, dass unsere Sitzhaltung unbequem ist oder unsere Schultern hochgezogen sind, dann korrigieren wir das und fühlen uns gleich besser

7. Tipp: Die Welt mit anderen Augen sehen – für mehr Entspannung im Homeoffice

Wir haben die Tendenz, eher die Dinge zu sehen, die schwierig und unangenehm sind. Stress ist dabei vorprogrammiert. Positives kann in unserem Leben nur existieren, wenn wir es auch bewusst wahrnehmen. Also legen wir doch mal den Fokus auf die schönen Dinge des Lebens und erinnern uns jeden Abend kurz vor dem Einschlafen an drei bis fünf Dinge, die schön waren. Vielleicht ist ein schwieriges Telefonat gut verlaufen, vielleicht haben wir eine nette Mail bekommen, vielleicht war das Mittagessen besonders lecker etc. Wir betrachten im Nachhinein noch mal das Positive, bedanken uns dafür und schlafen zufrieden ein. Am nächsten Tag halten wir dann sehr viel bewusster nach positiven Dingen Ausschau. Dankbarkeit stärkt immer das Positive in unserem Leben.

8. Tipp: Pomodoro-Technik ausprobieren

Wer Probleme hat, den eigenen Homeoffice-Tag zu strukturieren, kann mal die Pomodoro-Technik ausprobieren. Dabei wird der Tag durch kurze Arbeitszeiten und Pausen strukturiert. So geht’s:

  • Die Aufgabe formulieren.
  • Den Wecker auf 25 Minuten stellen.
  • Die Aufgabe bearbeiten, bis der Wecker klingelt und abhaken, was geschafft wurde.
  • Pause machen (5 Minuten).
  • Nach vier Durchläufen eine längere Pause machen (15–20 Minuten).

9. Tipp: „Mausarm“

Wenn unsere Hände über einen langen Zeitraum angewinkelt auf der Tastatur oder Maus liegen, verkürzt sich die Muskulatur und die Sehnen können sich entzünden. Einem „Mausarm“ können wir vorbeugen, wenn wir zwischendurch unsere Hände ausschütteln. Auch die „Merkel-Raute“ ist wirkungsvoll. Einfach die Hände in der „Merkel-Raute“ aneinanderdrücken, so dass die Finger jeder Hand gespreizt sind, und sie in dieser Position 10 Sekunden vor dem Bauch halten.

10. Tipp: Rituale zum Feierabend

Gerade bei der Arbeit im Homeoffice verwischen sich die Grenzen zwischen beruflich und privat. Auch nach der Arbeit sind wir gedanklich beim Job oder setzen uns abends sogar noch mal vor den Computer. Indem wir ein Ritual zum Arbeitsende etablieren, lassen wir den Stress im Homeoffice. Wir können beispielsweise den Kaffeebecher abspülen, den Schreibtisch aufräumen oder uns die Hände waschen. Damit signalisieren wir unserem Verstand: Es ist Feierabend!

Niemand ist perfekt – und das ist auch gut so. Deshalb wird es mal bessere und mal schlechtere Homeoffice-Tage geben. Einige Tage sind so vollgepackt, dass wir vermeintlich keine Zeit für eine kurze Entspannungsübung haben. Dann nehmen wir zumindest einen tiefen, bewussten Atemzug. Nur einen einzigen: Wir atmen ein … und wieder aus … Dabei können wir uns innerlich sagen: „Ich atme Ruhe ein und Unruhe aus.“ Oder: „Ich atme Wichtiges ein und Unwichtiges aus.“ Oder: „Ich atme ein Lächeln ein und ein Lächeln aus.“ etc.

Es würde mich nicht überraschen, wenn daraus dann doch zwei, drei, vier oder sogar fünf achtsame Atemzüge werden. 😉

Mehr Tipps für ein entspanntes Arbeiten finden Sie im Buch „slowtime! Einfach mal anhalten“.

Titel-Photo © Andreas Riedel / Infobox-Photo © M. Lauterbach


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